Aprende a mentalizar
Mentalizar: aprender a mirar por dentro
Hay palabras que, cuando las escuchamos por primera vez, suenan raras. Mentalizar es una de ellas. Suena a leer la mente. A ser mago. No es un término cotidiano, pero lejos de ser nada de eso, es algo que hacemos (o intentamos hacer) constantemente, muchas veces sin darnos cuenta.
Mentalizar es la capacidad de entender que detrás de lo que hacemos , y de lo que hacen los demás, hay estados mentales. Pensamientos, emociones, intenciones, miedos, deseos. Es la habilidad de darnos cuenta de que las personas no reaccionamos “porque sí”, sino porque algo está pasando dentro.
Dicho de forma sencilla: mentalizar es preguntarte :
¿qué puede estar sintiendo esta persona?
¿qué está pensando?
¿qué le ha llevado a actuar así?
Y también hacerlo con nosotros mismos
¿Y por qué te interesaría a ti esto? Bueno en primer lugar porque eso te permite convivir, relacionarte, comprenderte, comprender a los demás… y regularte emocionalmente. Y si eso no te convence, piensa que, cuando mentalizas bien tu mundo interno se vuelve más comprensible, amable y mucho menos amenazante.
Quizás eso suene mejor jej
Los pilares de la mentalización
Mentalizar no es una sola cosa que adquieres y ya estaría. Es más. Es un conjunto de habilidades que trabajan juntas:
RECONOCER tus propios estados mentales.
Darte cuenta de lo que te pasa por dentro. No solo “estoy mal”, (que ya es algo eh) sino estoy triste, estoy ansioso, estoy frustrado, estoy enfadado porque me he sentido ignorado. Implica que reconoces tus emociones, pensamientos, motivaciones internas. Poner palabras
Reconocer los estados mentales de los demás.
Entender que la otra persona también tiene un mundo interno propio, distinto al tuyo. Puede que suene obvio pero a veces no es tan fácil como parece. No es tan fácil pensar que el que tengo delante no siente lo mismo que yo, que no piensa igual, que no interpreta la realidad desde el mismo lugar.
La flexibilidad mental.
Mentalizar bien implica aceptar que puede haber muchas interpretaciones posibles de una misma situación. Que lo que tu piensas no tiene por qué ser la única verdad. Que puedes estar equivocándote.
La comprensión de la relación entre estados mentales y comportamiento.
Entender cómo lo que piensas y sientes influye en lo que haces. Por ejemplo, entender que alguien que va a hablar en público y está nervioso puede quedarse en blanco o evitar la situación, no porque sea incapaz, sino porque la ansiedad está tomando el control.
Cuando estos componentes se integran, empiezas a mirar la conducta —propia y ajena— con más curiosidad y menos juicio. Algo muuuuuy necesario ¿verdad?, quizás puedas compartirlo para que la gente sea más consciente de ello 🤍
¿Por qué es tan importante mentalizar?
La mentalización atraviesa casi todo.
La mentalización atraviesa casi todo.
En las relaciones con los demás, una falta de mentalización suele traducirse en malentendidos constantes, discusiones que escalan rápido y sensación de no sentirse visto o comprendido. Cuando no mentalizamos, tendemos a interpretar la conducta del otro como ataque, desinterés o mala intención… Creo que todos hemos podido estar ahí.
En la regulación emocional, mentalizar nos permite entender lo que sentimos antes de que la emoción nos desborde. Si no entiendo lo que me pasa, me cuesta regularlo.
Y, por supuesto, en la salud mental. Dificultades para mentalizar están implicadas en muchos tipos de sufrimiento psicológico: ansiedad, depresión, problemas relacionales, trauma.
Mentalizar no elimina el dolor amiga/o, pero lo hace más comprensible. Y lo comprensible se vuelve más manejable:)
Cuando la mentalización falla
No todas las personas mentalizan igual, ni en todas las situaciones. La mentalización no es algo estable, se mueve. Hay momentos en los que mentalizamos bien y otros en los que se nos apaga por completo. Somos humanos y eso implica no hacerlo todo siempre impecable (que no se te olvide).
Existen condiciones neurodivergentes, como el autismo, donde la mentalización puede resultar especialmente compleja. Pero más allá de esto, hay muchas razones por las que una persona puede tener dificultades para mentalizar.
Una de las más importantes es la historia de vínculos que has tenido. Cuando durante la infancia los cuidadores no mentalizan al niño, es decir, no ponen palabras a lo que siente, no validan su mundo interno, el niño crece sin un espejo claro donde verse por dentro.
Aquí aparece una metáfora muy representativa y que personalmente me encanta: EL ESPEJO
ilustración hecha por mí
Cuando nacemos, por dentro todo es bastante caótico. Sentimos cosas intensas —hambre, miedo, malestar, placer— pero no sabemos qué son. No sabemos si eso que sentimos es peligroso, si va a pasar, si estamos a salvo. No tenemos un mapa interno. Y para construirlo necesitamos algo esencial: un espejo.
Ese espejo no es físico. Son las personas que nos cuidan. Su papel no es solo cubrir necesidades básicas, sino reflejar lo que pasa dentro del niño. Traducir su mundo interno. Devolverle una imagen comprensible de sí mismo.
Un niño llora y, sin palabras, está preguntando:
¿qué me pasa?,
¿esto que siento tiene sentido?,
¿es demasiado?,
¿estoy a salvo sintiéndolo?
La respuesta llega a través del espejo.
Cuando el espejo es relativamente LIMPIO,
El adulto mira al niño y le devuelve algo parecido a esto: “Te has asustado.”, “Estás enfadado porque querías eso.”, “Estás triste, y tiene sentido.”, ‘’te veo como eres’’
No hace falta que sea perfecto. Solo suficientemente afinado. Lo importante es que el niño se vea reflejado. Que lo que siente existe, tiene nombre, tiene causa y no rompe el vínculo.
Con el tiempo, ese espejo externo se va internalizando. Y la persona empieza a poder decirse a sí misma: ah, vale, esto es tristeza, esto es miedo, esto es frustración. Eso es mentalizar
A veces el espejo está EMPAÑADO.
El adulto no refleja con claridad. Responde con frases como: “No es para tanto.” “No llores.”“No pasa nada.”
No hay mala intención, muchas veces hay prisa, cansancio, miedo propio. Pero el mensaje que recibe el niño es confuso: lo que sientes no encaja del todo, quizá no deberías sentirlo, no te fíes demasiado de tu experiencia.
El espejo no está roto, pero tampoco deja ver bien. El niño empieza a dudar de sí mismo. Aprende a sentir cosas sin saber muy bien qué son. De adulto, esto suele aparecer como dificultad para identificar emociones, tendencia a minimizar el propio malestar o sensación constante de “algo me pasa, pero no sé qué”.
Otras veces, el espejo está directamente ROTO.
El niño expresa una emoción y recibe de vuelta juicio, rechazo o amenaza:“Estás exagerando.” “Eres demasiado sensible.”“Lo haces para llamar la atención.” “Me haces sentir mal con tus cosas.”
Aquí el espejo no solo no refleja, deforma. Devuelve una imagen dolorosa. El niño aprende que sentir es peligroso, que expresar emociones tiene consecuencias, que su mundo interno molesta. Y entonces deja de mirarse… o se mira atacándose.
En la adultez, esto suele verse como vergüenza emocional, culpa por sentir, autocrítica constante o desconexión total de lo que pasa por dentro. No porque la persona no tenga emociones, sino porque aprender a mirarlas fue doloroso.
Y hay un tipo de espejo especialmente confuso: cuando el adulto no refleja al niño, sino que se refleja a sí mismo en él.
El niño llora y el adulto se desborda. El niño se enfada y el adulto se enfada más. El niño tiene miedo y el adulto lo vive como una amenaza personal.
En estos casos, el niño aprende a mirar hacia fuera antes que hacia dentro. Aprende a leer el estado mental del adulto para sobrevivir. A regular al otro. A adaptarse. El espejo existe, pero está girado. No devuelve al niño, devuelve al adulto.
De mayores, estas personas suelen entender muy bien a los demás, pero muy poco a sí mismas. Mentalizan hacia fuera, pero no hacia dentro. Se olvidan de su propio reflejo.
Todo esto explica algo muy importante: no todo el mundo aprendió a mentalizar desde un lugar seguro. Para algunas personas, mirarse por dentro no es calmante, es inquietante. O confuso. O directamente doloroso.
Por eso, cuando hablamos de mentalización en terapia o en psicoeducación, no estamos enseñando una habilidad nueva desde cero. Muchas veces estamos reconstruyendo un espejo que nunca fue claro. Limpiándolo. Colocándolo bien. Aprendiendo a mirarnos sin miedo.
Mentalizar, al final, no es analizarse sin parar. Es aprender a mirarte por dentro y decirte, con cierta calma, vale, esto que siento tiene sentido… aunque duela.
Ejemplo
Imagina una madre que llega a una piscina con sus crías y se mete al agua sin peligro alguno para ella. Sus crías se ahogan. La madre no puede ver el peligro porque para ella no lo es.
Esto mismo ocurre en muchas crianzas humanas. Padres que no pueden ver el peligro emocional, la soledad, el miedo o el dolor de sus hijos porque ellos no lo están sintiendo así. No es maldad, es incapacidad de mentalizar.
Y cuando un niño crece en ese entorno, aprende que su mundo interno no es importante, o no existe.
Mentalizar también es mirar al pasado
Una parte muy sanadora de la mentalización es poder mentalizar a nuestro yo del pasado. Entender que muchas reacciones actuales nacen de versiones nuestras que hicieron lo que pudieron con las herramientas que tenían.
Este proceso es recursivo: se puede volver a hacer una y otra vez. Cada vez que comprendemos una situación desde un lugar más amplio, estamos redefiniendo nuestra historia interna.
No se trata de justificarlo todo, sino de entenderlo.
Ejercicios sencillos para entrenar la mentalización
Mentalizar se puede entrenar. No de forma perfecta, pero sí progresiva.
Una forma es obligarnos a generar al menos tres interpretaciones alternativas de una situación que nos ha dolido, evitando que todas sean negativas. Esto amplía la perspectiva y reduce la rigidez.
Sustituir la suposición por la verificación. En lugar de asumir lo que el otro piensa o siente, preguntarnos: ¿tengo pruebas?, ¿podría comprobarlo de alguna manera?
Ponernos en el lugar del otro, pero no desde la fantasía, sino desde la pregunta genuina: si yo fuera esta persona, con su historia, su día, su contexto… ¿qué podría estar sintiendo ahora?
Para cerrar
Mentalizar no es hacerlo todo bien. Es estar dispuesto a no saber del todo, a preguntarse, a abrir espacio a la duda y a la comprensión.
Cuando mentalizamos, dejamos de vivir en blanco y negro. Empezamos a habitar los grises. Y aunque los grises no siempre son cómodos, son mucho más humanos.
